Fietsen staat bekend als een milde sport voor je gewrichten. Toch ervaren veel fietsers kniepijn, een veel voorkomende blessure. Uit onderzoek blijkt dat maar liefst 65 procent van de fietsers wel eens last heeft van kniepijn. Vaak is de oorzaak overtraining: je fietst langer en harder dan je lichaam aankan, waardoor je bindweefsel overbelast raakt en ontstekingen en pijn kunnen ontstaan.
Maar hoe zit het met spontane, stekende kniepijn die uit het niets lijkt te komen? Dit zijn vaak de eerste symptomen van een onderliggend probleem zoals slecht materiaal, een verkeerde fietshouding of onjuist afgestelde schoenplaatjes. Hier zijn de meest voorkomende oorzaken van kniepijn fietsen en hoe je ze kunt oplossen.
1. Pijn aan de achterkant van de knie
Pijn in de knieholte is minder voorkomend dan pijn aan de voorkant van de knie. De oorzaak is vaak eenvoudig te achterhalen: overstrekking van de knie. Dit kan gebeuren als je zadel te hoog of te ver naar achteren staat. Door je zadel lager te zetten of dichter naar het stuur te verplaatsen, kun je deze pijn verminderen. Deze vorm van kniepijn komt ook vaker voor bij fietsers die veel op een fixie rijden. Op een vaste versnelling gebruik je je hamstrings om je pedaalslag te vertragen, wat kan leiden tot irritatie van de biceps femoris pees. Af en toe even freewheelen kan helpen om deze belasting te verminderen.
2. Pijn aan de binnenkant van de knie
Voel je pijn aan de binnenkant van je knieën? Dit kan te maken hebben met de stand van je voeten. Vaak is een verkeerde plaatsing van de schoenplaatjes de boosdoener. Je schoenplaatjes bepalen hoe ver je voeten uit elkaar staan tijdens het trappen. Idealiter zouden je knieën in een verticale lijn moeten bewegen, zonder naar binnen of buiten te worden geforceerd. Schoenplaatjes die te ver aan de binnenkant van je schoenen zijn geplaatst, kunnen de afstand tussen je voeten vergroten en pijn aan de binnenkant van de knie veroorzaken.
3. Pijn aan de buitenkant van de knie
Pijn aan de buitenkant van de knieën wordt vaak veroorzaakt door het iliotibiale bandsyndroom (ITBS). Dit is een stekende pijn die optreedt wanneer de IT-band, een bindweefselband die van de heup langs het dijbeen naar het scheenbeen loopt, overbelast en ontstoken raakt. Onjuist uitgelijnde schoenplaatjes die ervoor zorgen dat de voet overmatig naar binnen wordt ingedrukt, kunnen dit veroorzaken. Dit geldt ook voor schoenplaatjes die te ver naar de buitenkant van de schoenen zijn geplaatst, waardoor de afstand tussen je voeten te klein wordt.
4. Pijn aan de voorkant van de knie
Wanneer je pijn hebt rond de knieschijf, is dit vaak het gevolg van je sterke fietsbenen. Je bovenbeenspieren verbinden zich via de knieschijf aan je scheenbeen en tijdens het trappen komt je knieschijf onder druk te staan. Zaken om te controleren zijn onder meer je zadelhoogte, de afstand tussen het stuur en je zadel, en de lengte van de pedaalarmen. Een te laag zadel kan ervoor zorgen dat de hoek in je knie te krap wordt op het hoogste punt, waardoor de dwarskracht die de knieschijf tegen het dijbeen drukt, groter wordt. Dit vergroot de kans op een peesontsteking en overbelasting van het kraakbeen achter de knieschijf.
Kniepijn fietsen: preventie en behandeling
Het voorkomen van kniepijn is beter dan genezen. Hier zijn enkele tips:
- Zorg voor een goede houding op de fiets. Laat een professionele bikefitting uitvoeren om ervoor te zorgen dat alles juist is afgesteld.
- Controleer de positie van je schoenplaatjes en zorg ervoor dat je voeten op de juiste afstand van elkaar staan.
- Verander niet te snel van trainingsintensiteit of -duur. Bouw je trainingen geleidelijk op om overbelasting te voorkomen.
- Houd je souplesse in de gaten. Vermijd het trappen van een zwaar verzet en focus op een soepel pedaalritme.
Door deze richtlijnen te volgen, kun je veelvoorkomende oorzaken kniepijn fietsen voorkomen en genieten van pijnvrije ritten.